티스토리 뷰
임신을 한 상태에서는 운동을 해도 되는지 헷갈리는 분이 많으실 겁니다. 적당한 량의 규칙적인 운동은 전반적으로 임산부와 태아의 건강을 좋게 만들어줍니다. 이다만 개인의 건강에 따라 오히려 해를 끼칠 수도 있으므로 의사와 상담 후 진행하시는 것이 가장 좋습니다. 임산부가 운동할 때 주의사항, 임산부가 하기에 좋은 운동 및 좋지 않은 운동에 대해 알아보겠습니다.
임산부에게 좋은 운동
수영
물 속에서 몸이 가벼워지기 때문에 허리나 무릎 관절에 스트레스를 주지 않고 부력으로 몸이 잘 떠서 억지로 끌지 않고 태아나 산모에게 편안한 환경을 제공한다. 또 운동으로 인해 체온이 올라가는 것을 막을 수 있는 운동으로 임신 초부터 생애 말기까지 하는 것이 일반적이다. 산모가 거의 생애를 마감할 때는 균형을 잡기 어렵기 때문에 미끄러운 수영장 바닥은 특히 조심해야 한다. 따뜻한 온수 수영장은 찬물보다 약간 낫고 수영을 못하는 사람들은 수영이나 물속에서 걷는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다.
걷기
걷기는 체력 수준에 따라 운동량을 조절하기 쉽고 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 임산부들은 종종 운동이 부족하기 때문에 매일 5분 조차도 가볍게 걷기 시작하고 그들의 시간과 거리를 점차 늘린다. 규칙적인 운동을 하는 임산부의 경우 하루에 30분 정도, 한 시간 이상 계속 걷는 것이 좋다. 걷기는 심폐기능을 강화시키고 적절한 체중을 유지하기 위해 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 통제한다. 또한 태아에게 충분한 영양분과 산소를 공급하기 위해 혈액 순환을 원활하게 할 수 있으며, 산모의 뇌세포를 활성화시켜 기분을 새롭게 할 수 있다.
실내자전거
실내에서 달리는 고정자전거는 날씨와 상관없이 할 수 있고 바닥에 고정시켜 임산부를 안전하게 할 수 있다. 걷기와 마찬가지로 자전거는 임산부의 심폐기능을 향상시키고 체력을 강화할 수 있는 유산소 운동으로 몸무게가 모두 하체에 전달되지 않아 관절의 부담을 줄일 수 있는 장점이 있다.
요가 및 필라테스 등
요가 같은 운동은 근육을 이완시키고 근육 피로를 줄여줄 뿐만 아니라 자궁근육이나 골반 근육을 단련시켜 출산을 돕는다. 명상은 또한 임산부의 기분을 전환시키고 편안하게 해줄 수 있으며, 호흡법을 연습함으로써 출산 중에 호흡을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 요가 같은 운동을 할 때는 과도한 위경련이나 관절 스트레칭을 피하고 숨을 참는 것을 피하라.
임산부가 피해야 할 운동
• 스키, 야외 자전거와 같이 넘어지기 쉬운 운동
• 추국, 농구와 같이 신체접촉이 많이 발생하는 운동
• 테니스, 스쿼시와 같은 라켓을 사용하는 스포츠
• 등산이나 고지대에서 활동하는 운동(고지대에서는 자궁 내 혈액의 움직임에 영향을 받을 수 있습니다.)
• 반대로 밑으로 내려가는 스쿠버 다이빙과 같은 운동은 태아에게 감압증을 유발할 수도 있습니다.
• 공복상태에 운동하는 것은 저혈당을 유발할 수 있기 때문에 자제해야합니다.
• 숨을 참으며 하는 운동
임산부 운동 시 주의사항
유산소 운동
유산소 운동은 산소를 사용하여 필요한 에너지를 공급하고 지방을 연료로 사용하는 육상 운동이다. 유산소 운동은 임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 방지하는 좋은 방법이다.
앞서 말한 걷기와 수영 등 큰 근육을 이용한 운동은 좋고 임신 전 꾸준히 운동한 건강한 여성은 임신 중에도 신체 변화에 맞춰 평소 운동 습관을 조절할 수 있다.
유산소를 할 때는 옷과 통풍 쿠션이 좋은 편한 운동화를 신고, 운동 시작 전후 간단한 스트레칭으로 몸을 따뜻하게 한다. 운동 전후에 적절한 휴식 및 운동 사이에 물을 충분히 섭취해야한다. 습한 더위에는 숨을 찰 정도의 야외 운동을 하지 말고 공복 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다.
근력 운동
임신 기간 동안 근육 운동은 좋은 자세를 유지하기 위해 필요한 근육을 단련함으로써 요통을 예방 할 뿐만 아니라 출산에 사용되는 근육을 강화하여 좋은 산통을 견딜 수 있게 한다. 또 임신 중 적절한 운동습관은 임신 전 체력을 회복하는데 도움이 되므로 임신 기간에 맞춰 적절한 근력운동을 하는 것이 좋다.
그러나 임신 중에는 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 균형을 잡기 어려울 수 있으므로 고정근육 운동기구나 탄력밴드 등 안전한 운동기구를 착용한다. 근력운동은 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 만큼 무게가 충분하거나 낮은 힘을 가하는 것이 좋고 운동 중에는 숨을 참지 말고 과도한 스트레칭을 피하는 것이 좋다. 임신했을 때부터 가능한 한 뒤로 눕는 것을 피한다.
이상으로 임산부에게 좋은 운동, 피해야할 운동, 운동 시 주의사항 등에 대해 알아보았습니다.