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많은 사람들이 건강을 위해 오메가3을 복용하고 있습니다. 오메가3은 생선, 들기름, 참기름 등에 함유된 지방으로 체내의 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 제거하고 혈액순환을 개선해 혈액순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그래서 많은 사람들이 고기보다는 생선을 찾고 오메가3을 먹을 정도가 아니라 기능성 식품이나 영양 보조 식품으로 섭취한다.
지방도 우리 몸에 필요한 영양소입니다. 무조건 지방을 멀리할 필요는 없다. 또 지방을 섭취한다면 오메가3처럼 몸에 좋다고 알려진 지방을 섭취하는 것이 좋다. 오메가3도 일반적으로 몸에 좋은 지방과 마찬가지로 불포화지방산의 일종이다. 하지만 아무리 건강에 좋은 불포화지방산이라도 잘 모르고 제대로 섭취하면 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
포화지방산과 불포화지방산의 차이
우리가 먹는 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 일반적으로 포화지방산은 몸에 좋지 않은 것으로 알려져 있고 불포화지방산은 몸에 좋다고 알려져 있지만 포화지방산은 몸에 나쁘다고 할 수 없고 불포화지방산은 몸에 좋다고 할 수 없다.
포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기에 포함된 동물성 기름입니다. 소고기나 삼겹살을 프라이팬에 구워 방치하면 하얗게 굳어진 기름이 나오는 것을 본 적이 있을지도 모릅니다. 이것은 포화지방산입니다. 포화지방산은 화학적으로 안정돼 융점이 높고 상온에서는 고체다. 따라서 체내에 들어가면 배출이 잘 안 되고 혈관이나 몸에 축적돼 심혈관계에 악영향을 미친다. 포화지방산이 나쁜 지방으로 불리는 이유다.
한편, 불포화지방산은 생선이나 종자, 견과류에 포함된 식물성 기름입니다. 포화지방산과 달리 융점이 낮고 상온에서는 액체 상태여서 우리 몸에서 쉽게 흡수·배출된다. 또 불포화지방산은 혈관을 차단하는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추면서 건강한 고밀도 콜레스테롤 수치를 높이는 기능을 한다.
또 불포화지방산은 필수지방산이 풍부하다. 필수 지방산은 동물이 정상적으로 성장해 건강을 유지하는 데 필수적인 지방으로 체내에서 생산할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 한다.
북극권 이누이트(에스키모)의 지방 섭취량은 다른 인종에 비해 현저히 높다. 그럼에도 심혈관 질환은 드물지만 이는 이누이트족이 생선기름 등 필수 지방산이 많이 함유된 음식을 먹었기 때문으로 추정된다.
포화지방산과 불포화지방산은 이중결합 여부에 따라 구별할 수 있다. 포화지방산은 이중결합이 없기 때문에 실온에서 쉽게 굳는다. 반면 불포화지방산은 이중결합을 갖고 있기 때문에 상온에서는 액체일 가능성이 높다.
불포화지방산은 이중결합의 수에 따라 다시 일가불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉜다. 이중 결합이 하나 있으면 일가의 불포화지방산이고, 우리가 건강하다고 알고 있는 오메가3이 둘이면 다가불포화지방산에 속한다.
오메가3과 오메가6의 섭취 비율
오메가3은 많이 들어봤는데 오메가6은 비교적 생소하잖아요. 오메가3과 마찬가지로 오메가6도 불포화지방산의 일종으로 인체에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 먹어야 한다. 하지만 오메가3과 달리 오메가6은 영양제를 보충할 필요가 없다. 왜냐하면 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 이미 충분한 오메가6을 얻고 있기 때문입니다.
오메가6은 오메가3만큼 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 혈액순환 개선과 비만 예방에 도움을 준다. 또한 뇌 발달에도 중요한 역할을 하며 피부 건강 유지에 기여합니다. 월경전 증후군과 생리통을 완화하는 효과도 있고 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방하는 효과도 있다.
그런데 오메가6을 너무 많이 먹으면 해로울 수 있습니다. 오메가6이 염증을 일으켜 혈전을 촉진시키고 혈액을 응고시키기 때문이다. 오메가6의 염증 반응은 나쁘지 않습니다. 나쁜 세균이 우리 몸에 침입하면 그것을 쓰러뜨리는 과정에서 발생하는 염증 반응이기 때문이다. 그럼에도 오메가6을 과도하게 섭취하면 활발한 염증 반응으로 이어져 건강을 해칠 수 있다.
그렇기 때문에 오메가6을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 또 오메가3에서 적절한 비율을 유지할 필요가 있으며 오메가6에 대한 오메가3라고 봤을 때 가장 이상적인 비율은 1:4 정도다. 문제는 옥수수, 해바라기, 콩 등 오메가6이 많이 함유된 식물성 기름이 가공식품이나 패스트푸드 등에 사용돼 우리도 모르게 오메가6을 많이 섭취하고 있다는 점이다.
오메가3과 오메가6의 적절한 비율을 유지하기 위해서는 식품에 포함된 오메가3과 오메가6의 비율을 살펴볼 필요가 있다. 우리가 기름으로 많이 쓰는 식재료인 오메가3과 오메가6의 비율은 다음과 같습니다. 이를 참고하여 지방을 현명하게 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
이상으로 오메가 3와 오메가 6의 차이점 및 섭취비율 등에 대해 알아보았습니다.