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잠을 제대로 못자는 사람은 주변에서 흔하게 볼 수 있습니다. 특정 직업군이나 연령층에서만 보이는 것이 아닌 평범한 사람들에게도 불면증 환자가 많습니다. 잠을 제대로 못자면 정신이 예민해지고 몸은 지치게 됩니다.
하지만 대부분의 사람들은 큰 걱정거리가 있는 것도 아닌데 왜 잠이 안오는지 알 수 없어 더 힘들어합니다. 오늘은 불면증 증상과 불면증을 초기에 해결하려면 어떤 방법을 사용해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
불면증 증상
불면증은 이런저런 이유로 잠을 자지 않는 1, 2일 밤부터 시작된다. 잠을 못 자서 다음 날 일을 제대로 하지 못하고 머리가 어지럽고 몸이 무거워진다. 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 올까 봐 두렵다. 또 밤새 뒤척이면서 잠을 못 자게 되면 어떻게 해야 할지 두려워진다. 이런 공포가 반복되면 불면증의 원인이 초기에 해결돼도 잠을 잘 수 없게 된다. 다시 말해, 습관적으로 불면증이 생긴다는 것이다.
불면증 환자는 때때로 불면증을 견디기 어렵기 때문에 다양한 방법을 스스로 생각해 내려고 노력한다. 술을 마신 뒤 졸았던 경험을 생각하면 가끔 술을 마신다. 그러나 알코올은 처음에는 약간만 도움이 되고 시간이 지남에 따라 술을 마셔도 잠을 잘 수 없게 된다. 여러 민간요법을 시도했지만 별 도움이 되지 않았습니다. 그래서 약국에서 수면 유도제를 사거나 병원에서 수면제를 처방받아 병원에서 복용한다. 약을 먹으면 처음에는 졸려요. 그러나 내성이 생겨 약을 더 먹어야 하고, 약을 먹고 잠을 자도 다음날 머리가 무거워져 기억력이 떨어진다. 그래서 계속 약을 먹을까 걱정돼서 잠을 잘 수가 없어요. 전형적인 불면증 환자입니다.
특히 불면증은 우울증과 불안 등 정신적 문제와 밀접한 관련이 있다. 불면증은 정신적 문제로 야기될 수 있으며 현재의 정신 장애를 악화시킬 수 있다. 불면증은 또한 우리의 정신적 안정성이 깨졌다는 신호일 수 있다. 증상이 길어지면 기분이 우울해지고 잠 못 이루는 스트레스는 우울증과 불안감을 악화시킨다. 따라서 불면증이 3주 이상 지속될 때는 의료진에게 전문적인 도움을 구해야 한다.
초기 불면증을 해결하려면
불면증 초기에는 수면제가 특히 정신적 스트레스를 받은 경우에는 도움이 된다. 수면제는 이 경우에 짧은 시간 동안 사용하기 위해 고안된 약물이다.
그러나 불면증이 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이 된다. 이 경우 약을 먹는 것은 근본적인 해결책이 아니다. 수면무호흡증은 과도한 수면을 두려워하고 수면을 조절하는 방법을 모르는 사람을 말하며, 수면무호흡증 환자의 뇌는 수면이 필요한 시점에 수면신호를 발생시키지 않는다. 이 경우 환자의 과도한 수면 공포가 완화돼야 하고 수면 조절도 가르쳐야 한다. 그리고 환자의 뇌는 적절한 시간에 잠을 잘 수 있도록 신호를 발생시킬 수 있어야 한다.
환자의 수면과 관련된 문제를 근본적으로 바꾸는 치료법은 불면증 인지행동요법이다. 이것은 수면과 관련된 잘못된 생각, 태도, 행동을 바꾸는 비약적인 치료법이다.
불면증은 초기 단계입니다. 즉 쉽게 잠들지 못하고 약물치료, 인지행동치료 등 전문적인 치료가 필요한 상태로 발전하지 않을 때 불면증이 만성화되는 것을 통제하는 것이 우선이다. 불면증에 걸렸을 때는 더 나빠지지 않도록 스스로 시도해 볼 수 있는 '수면 위생'을 잘 유지해야 한다. 수면 위생은 수면과 관련된 일련의 생활습관을 말한다.
첫째, 점심 식사 후에는 카페인이 함유된 음료와 음식을 섭취해서는 안 된다. 불면증에 시달리는 일부 사람들은 낮에 피로를 풀기 위해 커피를 자주 마신다.
둘째, 낮에는 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 숙면을 취하려면 약간의 육체적 피로가 필요하기 때문이다. 특히 몸보다 뇌를 더 많이 사용하는 현대인은 운동을 통해 심신의 균형을 맞출 필요가 있다.
셋째, 잠을 잘 수 없기 때문에 술은 피해야 한다. 술은 일시적으로 잠을 자게 하지만, 또한 잠을 깨우기도 한다. 결국 잠을 더 못 자게 만든다.
넷째, 잠이 안 올 때는 침대에서 일어나야 한다. 잠을 자지 않고 오래 자도록 강요하면 수면 리듬이 흐트러져 잠을 더 잘 수 없게 된다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등 다른 활동을 하면서 졸음이 오면 다시 잠을 자야 한다.
다섯째, 자기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피한다. 위장에 부담이 되고 숙면을 방해한다.
여섯째, 낮잠 자제. 수면 리듬이 깨지고 밤에 잠을 방해 할 수 있다. 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당하다.
일곱째, 낮에는 야외에서 햇볕을 쬐기 좋다. 밝은 빛에 오래 노출되면 몸은 세로토닌이라는 호르몬을 분비해 낮에 완전히 깨어 있게 한다. 결과적으로, 나는 밤에 비교적 깊이 잠을 잔다. 특히 적당한 햇빛에 노출되면 밤에 더 잘 분비되는 수면 촉진제인 멜라토닌이 생겨 숙면을 유도한다.
이상으로 불면증을 초기에 해결하려면 해야 하는 방법에 대해 알아보았습니다.